La Lic. en Nutricion Ana Cufi nro de matricula 2258 para @lascufi, nos indica como comer frutos secos.
Primero lo mas importante es definir que y cuales son los frutos secos. Los frutos secos son llamados así por su bajo porcentaje en agua de menos de 50 por ciento, en realidad no son el fruto si no la semilla no debe confundirse con las frutas desecadas. Que serian las pasas. Son ricos en grasas y proteínas y de ellos se pueden obtener también aceite como el de almendras.
Los frutos secos mas conocidos son:
- Almendras
- Castaña de caju
- Avellanas
- Maní
- Nueces
- Pistachos, entre otros.
Son fuente de minerales y vitaminas sobre todo las del grupo B y E como así también ricos en ácidos grasos de muy buena calidad como el omega 3 que ayuda a bajar el colesterol LDL en sangre. Son recomendables 50 grs diarios dependiendo del objetivo nutricional que se busque. Pueden ser muy beneficiosos por ejemplo las avellanas, nueces y almendras para bajar el colesterol, mientras que nueces y pistachos favorecen el tracto intestinal, pistachos y anacardos ayudan a nivelar la glucosa en sangre, almendras y avellanas por su contenido en vitamina E son preventivas de la demencia o el deterioro cognitivo. Con respecto al sobrepeso es importante aclarar que son muy altas en calorías en muy poco volumen de alimento por lo que se aconsejara su consumo si es muy medido. A su vez producen un alto valor de saciedad con lo que a los pacientes que están en tratamiento para perder peso lo pueden usar como una excelente colación o se pueden introducir, en ensaladas o tortitas proteicas logrando que el apetito, disminuya considerablemente.
Te paso algunas recetas para que te des una idea como comerlos:
TORTA DE AVENA HIPOCALORICA
INGREDIENTES:- 6 claras de huevo
- 1 taza de avena
- Nueces o almendras 1 puñado
- 1 cda de polvo de hornear
- 1 fruta por ejemplo manzana verde
- Edulcorante y esencia de vainilla a gusto
PREPARACIÓN: llevo todos los ingredientes a una licuadora, licuo hasta obtener una mezcla homogénea, coloco en moldes individuales y agrego las frutas secas y cocino en horno a fuego moderado.
TORTA DE AVENA PARA HIPERTROFIA (RINDE 4 COMIDAS)
INGREDIENTES: –
– avena instantánea o salvado de avena 300 grs. (1 ½ taza)
-pasas de uva 100 grs.
-coco rallado 50 grs.
-Castañas de cajú o almendras 50 grs.
-claras de huevo 10 -azúcar o edulcorante a gusto
-esencia de vainilla o limón a gusto.
PREPARACION: batir las claras a punto nieve, incorporar azúcar y esencias, mezclar con los ingredientes secos y hornear a fuego moderado.
CEREALES Y FRUTAS SECAS (1 COMIDA)
INGREDIENTES:
-avena instantánea 4 cdas
germen de trigo 1 cda
-levadura de cerveza 1 cdita
-nueces 25 grs.
-pasas de uva 50 grs.
-yogurt o leche descremados 250 c/c
PREPARACIÓN: mezclar los ingredientes en un plato e incorporar leche o yogurt.
CHESSECAKE PROTEICO: 1 huevo mas 1 clara, 3 cdas de queso untable 4 frutos secos, mezclo todo y llevo a una taza directo al microondas 2 minutos.
Fuente: Lic. en Nutrición Ana Cufi para @las cufi
